3 Alasan Pendinginan Wajib Dilakukan Setelah Olahraga, Termasuk Bikin Otot Berkembang

Liputan6.com, Jakarta - Saat berolahraga, banyak orang yang sudah melakukan pemanasan tapi melupkan pendinginan. Padahal pendinginan tak kalah penting dari pemanasan saat berolahraga seperti disampaikan dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi Mayrovi Dewi Nyuyorike Djati.

Berbeda dengan pemanasan yang sifatnya dynamic flexibility, pendinginan sebagai tahapan terakhir pada kegiatan olahraga dilakukan dengan static flexibility. Dengan peregangan statis, pendinginan memberi ruang pada otot untuk meregang setelah aktivitas olahraga.

“Misalkan kayak kita habis bermain tenis ya, otomatis area bisep kita, kemudian pergelangan tangan itu kan sedikit nyeri, sedikit tidak nyaman. Kita lakukan peregangan, tahan delapan hitungan, kemudian diulang delapan kali,” ujarnya pada siaran langsung Talkshow Keluarga Sehat: ‘Ngaku Olahraga Tapi Nggak Pernah Warming Up? Awas Cedera!’ di akun Instagram Kemenkes RI, Senin, 03 November 2025.

Mayrovi mengungkapkan tiga alasan penting melakukan pendinginan setelah olahraga:

Meredakan Otot yang Kaku

Mayrovi mengungkapkan, kondisi otot setelah aktivitas olahraga cenderung kaku dan berpotensi nyeri. Ini umumnya terjadi pada orang-orang yang jarang melakukan pendinginan.

“Karena kebanyakan kalau misalkan habis olahraga, misalkan habis badminton, atau habis tenis, atau habis lari, orang itu cuma duduk nyelonjorin kaki. Udah selesai sampai disitu. Itu hal yang tidak tepat,” jelasnya.

Selanjutnya, pendinginan juga penting untuk menurunkan detak jantung. Dengan demikian, aliran darah serta pasokan oksigen akan kembali seperti semula. Jika pendinginan ditunda, cedera akan tetap terjadi.

Mendukung Perkembangan Otot

Terakhir, pendinginan juga dapat mendukung perkembangan otot. Hal ini terjadi ketika selesai berolahraga, tubuh kerap terasa pegal dan lelah. Adanya kondisi pegal itu merupakan tanda mikrotrauma pada serat otot.

Dengan melakukan peregangan, otot akan menjadi rileks dan kembali pada kondisi awal. Proses perkembangan pun akan terjadi tanpa hambatan. Menurut Mayrovi, kondisi pegal yang dialami setelah berolahraga tidak boleh dipijat, kompres dingin atau hangat justru sangat disarankan.

Mayrovi menjelaskan, mikrotrauma yang terjadi pada serat otot berfungsi untuk mengembangkan otot. Sementara itu, jika mikrotrauma tidak disertai dengan pendinginan yang cukup, kondisi otot akan mengalami robekan.

Lebih lanjut, dia menambahkan efek robekan pada serat otot bisa berupa rasa pegal pada tubuh. Sensasi pegal yang terjadi sekitar dua hingga tiga hari setelah olahraga disebut Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

Mayrovi menegaskan, DOMS yang terjadi selama 48 hingga 72 jam harus diwaspadai. Jika nyeri atau bengkak sudah berlebihan, tindakan yang sebaiknya dilakukan adalah kompres dingin. Kemudian, ketika otot sudah lebih rileks dapat dilakukan peregangan dan pemijatan ringan.

“Atau mungkin banyak di luar sana itu obat-obat oles yang bisa kita berikan untuk di area otot yang mengandung mentol. Itu fungsinya lebih manjur, bisa meningkatkan penyerapan untuk terjadinya relaksasi dari otot yang tidak nyaman,” lanjutnya.

Mayrovi mengatakan bahwa rasa pegal yang terjadi akibat DOMS umumnya terjadi pada bagian lengan, torso, hingga kaki. Oleh karena itu, pendinginan bukan satu-satunya tahap penting dalam berolahraga. Pemanasan juga sama pentingnya.

Dia juga mengatakan, pemanasan yang baik dilakukan dengan intensitas yang bertahap dan secara repetitif. Beberapa teknik pemanasan yang dapat dilakukan untuk cegah DOMS menurut Mayrovi yaitu:

1. Memutar Bahu

Gerakan ini berdampak pada sendi bahu dan otot lengan atas. Mayrovi menjelaskan cara ini dilakukan dengan memutar bahu ke depan dan belakang secara berulang.

2. Menarik Lengan

Untuk menyiapkan otot lengan secara keseluruhan, pemanasan yang tepat adalah gerakan menarik lengan baik ke atas maupun ke bawah. Selain itu, gerakan ini juga dapat dilakukan dengan menarik lengan ke arah samping dan depan secara berulang.

3. Twist Torso

Gerakan ini dilakukan dengan cara memutar torso dari depan ke belakang atau sebaliknya. Twist torso atau disebut juga gerakan sirkuler berdampak pada otot panggul yang sering terkena cedera saat berolahraga.

4. Semi Squat

Pemanasan ini fokusnya kepada otot paha. Dengan melakukan gerakan naik turun pada posisi seperti duduk, kekuatan otot paha akan meningkat dan kaki lebih fleksibel.